Ejercicios físicos efectivos para bajar de peso.

Los ejercicios para adelgazar son tan necesarios como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Todo el proceso se basa en estos tres pilares, lo que le permite deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que es fácil que un principiante se confunda. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar las reservas de grasa pueden guiarlo.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para perder peso, lo mejor es realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico permite entrenar todos los grupos de músculos lo más a fondo posible y garantizar no sólo una reducción del volumen de tejido adiposo, sino también un hermoso relieve muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobic - destinado a garantizar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos mediante una respiración profunda e intensiva y una mayor circulación sanguínea. Este tipo de ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con un elevado número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y promueven la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, los ejercicios anaeróbicos pueden jugar una mala broma: los músculos crecerán bajo la membrana grasa, y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, aumentará aún más su volumen. Por tanto, para adelgazar se debe combinar el ejercicio anaeróbico con el ejercicio aeróbico.
• Dinámica – ejercicios que se realizan en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas es necesario realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático – un tipo de actividad física muy singular que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación de movimientos. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes, ya que crean una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio - un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de cardio más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Hacen que todos los músculos del cuerpo trabajen sin excepción, al mismo tiempo que queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo. Para perder peso rápidamente, el ejercicio cardiovascular diario es imprescindible.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para adelgazar incluya todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor hacer hincapié en los ejercicios aeróbicos, y para los hombres, los anaeróbicos, ya que para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Para los adolescentes, este entrenamiento de fuerza con pesos pesados está prohibido. Pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de una hernia espinal.

Entrenando en casa

A pesar de que los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamiento en grupo, muchos todavía prefieren entrenar en casa. Esto se debe principalmente a la catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que es más fácil crear condiciones cómodas para usted en casa: ponga su música favorita, ventile la habitación y establezca la temperatura óptima en ella, use ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina varios tipos de actividad física y es apto para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se pueden realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio más tarde de 2 horas antes de dormir.

1. Corre en el lugar. A ritmo medio, elevación alta de las rodillas, manos dobladas a la altura de la cintura, trabajo activo en movimiento (2-3 minutos).
2. Sentadillas.Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Ponte en cuclillas, estira los brazos hacia adelante, las caderas paralelas al suelo, levántate.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando las manos con la cuerda delante de tu pecho (3-5 minutos).
4. Agresiones. Piernas juntas, manos en la cintura, espalda recta. Alterna estocadas hacia adelante con la pierna derecha e izquierda y regresa a la posición inicial.
5. Elevación lateral con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo hacia abajo y el otro levantado por las mancuernas por encima de tu cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bajándolo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repita la misma cantidad de veces con el otro brazo.
7. Trabajo de pecho. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Levántalos, mantenlos unos segundos, bájalos.
8. Flexiones con mancuernas. Colóquese acostado, con las manos entrelazadas sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Junta. Colóquese boca arriba, con las palmas de las manos justo debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo nivelado con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Realice movimientos de piernas que imiten el movimiento de tijera.

11. Elevación pélvica. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y las manos en el cuerpo presionadas contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin levantar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible y bájala.
12. Una bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclinarse. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos y toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y levántate.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Levante las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo con las manos en la región lumbar y no levante los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y bájate.
15. Extensión. Haz algunos ejercicios aleatorios para estirar tus músculos y ligamentos sin esforzarte demasiado. Esto aliviará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumente gradualmente el número de repeticiones, hasta llegar a 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si mientras entrenas quieres añadir complementos a este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para lograr resultados más rápidos.

Revisiones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios que son accesibles absolutamente para todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no le hará ningún bien a un organismo que está siendo atacado por virus, infecciones o simplemente recuperándose de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: existen grupos especiales para ellas, donde las clases se imparten bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes han probado la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hacen visibles no solo en la balanza, sino también visualmente.

No le permite perder demasiado peso; las cargas de este nivel claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y duradero y está listo para un entrenamiento intenso o mayores repeticiones.

Con el ejercicio regular, se pierde peso a un ritmo de hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un puntaje muy decente para la educación en el hogar.